Redacción: MaJo Gutiérrez
En la búsqueda constante de una vida más saludable, encontramos elementos fundamentales como los vegetales verdes. Desde los crujientes espárragos hasta la poderosa espinaca, estos alimentos son verdaderos tesoros nutricionales que ofrecen un sinfín de beneficios para nuestro bienestar. Incorporarlos a nuestra dieta diaria no solo es un paso hacia una alimentación equilibrada, sino también una inversión en nuestra vitalidad a largo plazo.
A continuación, exploremos el beneficio de consumir hierro para el cuerpo humano, así como sobre los vegetales verdes que son indispensables. Para empezar, es clave entender que el hierro es un mineral fundamental para el adecuado funcionamiento del organismo, ya que este elemento juega un papel crucial para mujeres, adolescentes y niños pequeños. Entre los principales, destacamos que interviene en el transporte de oxígeno de la sangre a los tejidos, participa en la producción de hemoglobina (vital para llevar oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo), colabora en la síntesis del ADN y la formación de colágeno, coopera en la producción de nuestras defensas aumentando la resistencia a enfermedades, y forma parte esencial del proceso de respiración celular.
Este mineral puede encontrarse en los alimentos de dos formas distintas: hierro hemo y hierro no hemo. La principal diferencia no solo radica en su procedencia, sino también en su biodisponibilidad, es decir, la manera en que el organismo absorbe este componente. Es importante saber que el hierro hemo tiene origen animal, mientras que el hierro no hemo procede de los vegetales.
Así que, a continuación, se enlistan algunas verduras que puedes consumir en tu día a día con alto contenido de hierro;
- Espirulina: esta alga de tonalidad verde y azulada aporta entre 50 y 100 mg de hierro por cada 100 gramos, además de vitaminas A, B, C, E y K, minerales como el magnesio, el fósforo, y proteínas.
- Espinacas: que contienen 4.1 mg de hierro por cada 100 gramos, las espinacas destacan por su contenido en vitamina C y ácido fólico.
- Espárragos: son una de las verduras más completas gracias a su aporte de minerales, vitaminas y fibra. Por 100 gramos de espárragos no solo se obtiene en torno a 2.20 mg de hierro, sino también vitamina A, C, E y del complejo B.
- Brócoli: este pequeño arbolito esconde tras sus brotes verdes todo un gran aporte de minerales y vitaminas, destacando la vitamina C y K, el calcio, el zinc y el potasio. Y en este caso ofrece 1.7 mg de hierro por 100 gramos.
- Alcachofas: que en los 100 gramos contienen alrededor de 1.3 mg de hierro, así como también cuenta con vitamina C y folato, potasio, magnesio y fósforo. Y si además, buscas buenas dosis de calcio, esta curiosa verdura en forma de flor será una buena elección.
La demanda diaria de hierro varía de 8 a 18 mg, según la edad y el sexo. No obstante, el hierro hemo destaca por una mejor absorción, de modo que si optas por consumir vegetales, existe una clave para facilitar la absorción de este mineral: combinar el consumo de las verduras con más hierro con alimentos ricos en vitamina C.
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