Redacción: Andrea Zamora
Un grupo de 48 expertos de 11 países propone insertar breves sesiones de actividad física —de 1 a 10 minutos— varias veces al día como alternativa real al estilo de vida sedentario.
El sedentarismo ha sido calificado por múltiples estudios como uno de los factores de riesgo más importantes en salud pública, asociándose a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, trastornos metabólicos y deterioro cognitivo. Frente a esta realidad, la estrategia convencional de dedicar bloques prolongados al ejercicio no siempre resulta factible para quienes tienen agendas apretadas o trabajos de oficina. En este contexto aparece la propuesta de los llamados “snacks de ejercicio” como una alternativa práctica, eficaz y accesible para incorporar movimiento en la rutina diaria.
Un consenso internacional compuesto por 48 expertos de 11 países —publicado en la revista Journal of Sport and Health Science— definió estos snacks de ejercicio como breves pausas activas de entre 1 a 10 minutos, realizadas varias veces al día —idealmente al menos dos veces o cada 30 minutos de inactividad—, que pueden involucrar actividades tan simples como caminar, subir escaleras, hacer sentadillas, estiramientos o bailar.
Los expertos señalan que lo relevante no es la duración extensa de la sesión, sino su acumulación y regularidad: se busca romper los largos periodos de inactividad que caracterizan el trabajo de oficina, el uso prolongado de pantallas o el tiempo sentado sin pausas.
Los beneficios detectados son tanto a corto como a largo plazo. En el corto plazo, moverse unos minutos tras un periodo prolongado sentado puede reducir los picos de glucosa, bajar la presión arterial en alrededor de 4-5 mm Hg y mejorar la circulación. A mediano plazo —por ejemplo en 11 semanas— los participantes que adoptaron estos mini-ejercicios presentaron mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria, sensibilidad a la insulina, perfil lipídico y menor fatiga. Además, la adherencia al programa es alta: más del 80 % continuó sin supervisión.
¿Cómo incorporarlos en la rutina diaria?
- En la oficina: programar alarmas cada 30 o 60 minutos para levantarse del asiento, caminar por el pasillo, subir un tramo de escaleras o hacer algunos estiramientos o sentadillas al lado del escritorio.
- En casa: aprovechar momentos como esperar que hierva el agua, preparar la cena o estar con los niños para insertar movimiento —por ejemplo, bailar mientras se cocina, hacer sentadillas al levantar objetos, subir y bajar escaleras con paso más rápido.
- Ajustar intensidad y frecuencia: se puede comenzar con sesiones de 1-2 minutos de alta intensidad (subir rápido escaleras, saltos) o 5-10 minutos de intensidad moderada (caminar ágil, estiramientos, baile). Lo importante es adaptar al estado físico de cada persona.
La propuesta tiene especial valor para personas que por su trabajo o estilo de vida no logran dedicar bloques mayores de tiempo al ejercicio tradicional. En lugar de esperar “el momento ideal” o reservar una hora para entrenar, se sugiere insertar múltiples micro-momentos activos a lo largo del día. De este modo, cada pausa, cada movimiento, suma.
Los snacks de ejercicio representan una solución accesible y sostenible para combatir el sedentarismo. No se trata de cambiar la vida de golpe, sino de introducir pequeñas modificaciones que, acumuladas, pueden generar mejoras reales en la salud. En un mundo donde el tiempo libre es limitado, esta aproximación abre una vía para moverse más, sentirse mejor y reducir los riesgos asociados al estar demasiado tiempo sentado.
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